Gister las u een artikel over hoe goed meditatie eigenlijk voor u is. Vandaag borduren we verder op dat artikel en vertel ik u welke oefeningen u allemaal kunt doen. Er zijn verschillende soorten oefeningen die u heel goed thuis kunt doen, samen en alleen.
Ontspanningsoefening
De basishouding bij het mediteren is erg belangrijk.
Ik vertel u stap voor stap hoe de basishouding tot stand komt. Deze oefening zorgt voor ontspanning in uw lichaam en geest. Doe deze oefening 15 minuten lang.
1. Ga met gekruiste benen in de kleermakerszit op een kussen zitten. Indien het voor u lastig is op de grond te zitten kunt u ook een stoel gebruiken. Zorg er wel voor dat uw voeten plat op de grond zijn geplaatst.
2. Leg vervolgens uw handen op uw knieën met de handpalmen naar beneden. Het is belangrijk om nu uw armen en schouders te ontspannen. Laat uw handen ontspannen op uw knieën rusten.
3. U rug kunt u losjes recht houden. Dit zorgt ervoor dat de energie goed van onder naar boven kan stromen.
4. Houd u ogen een beetje open en ontspannen. Richt uw aandacht op de grond voor u en kijk langs de lijn van uw neus naar de grond. Probeer om zo min mogelijk met uw ogen te knipperen.
5. Houd uw mond iets open en ontspan uw kaakspieren.
6. Het puntje van u tong legt u vlak achter uw voortanden, tegen de rand van het gehemelte.
7. Adem door u neus en mond tegelijkertijd, dit zorgt ervoor dat lichaam en geest met elkaar samenvallen.
Ademhalingsoefening
Deze oefening zorgt ervoor dat u minder stress heeft. Voor het beste resultaat doet u deze oefening elke dag een paar minuten. Het is het waard!
1. Voor deze oefening gaat u plat op de grond liggen met uw benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat uw voeten licht naar buiten wijzen en leg uw armen langs uw lichaam met de handpalmen naar boven.
2. Sluit uw ogen en richt de aandacht op uw adem. Adem in en uit door uw neus.
3. Leg uw beide handen op uw buik en laat uw adem volgen. Als het goed is gaat uw buik met elke inademing omhoog en elke uitademing omlaag.
Bodyscan meditatie
Tijdens deze meditatieoefening is ons lichaam het meditatieobject. U maakt als het ware een reis door uw hele lichaam waarin ieder gebied met aandacht overspoelt. Uw focus en concentratievaardigheden worden hiermee getraind. Daarnaast helpt deze oefening u ook om sneller in slaap te vallen, een diepe nachtrust te hebben en de volgende dag meer uitgeslapen wakker te worden.
1. U gaat liggen, sluit uw ogen en brengt de aandacht naar uw ademhaling.
2. Focus u op de lucht die langzaam door uw neus naar binnen gaat, uw longen vult en weer naar buiten gaat.
3. Richt uw aandacht nu naar uw voorhoofd en probeer de huid te voelen. Blijf ondertussen ontspannen door uw ademhaling.
4. Doe dit zelfde voor uw oren, ogen, neus, kaak, wenkbrauwen, mond en lippen.
5. Richt vervolgens uw aandacht naar uw nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker en rechte bovenarm, ellebogen, onderarmen, handen en vingers. Probeer de huid te voelen, de tintelingen en eventuele spanningen waar te nemen en ontspan!
6. Het is belangrijk dat u alle gewaarwordingen voelt en ervaart. Richt vervolgens uw aandacht op uw borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug en ruggengraat.
7. U gaat zo door en geeft verder aandacht aan de rest van uw lichaamsdelen tot aan uw tenen. Neem rustig de tijd.
8. Als u het gevoel krijgt dat u zwaar wordt, dan bent u totaal ontspannen!
9. Aan het einde spant u nu twee keer voor 3 seconden al uw spieren aan en laat het los met een ademhaling.
10. Breng uw aandacht terug naar de rest van uw lichaam en de geluiden in de kamer, beweeg een beetje, strek uw spieren en open uw ogen. De oefening is nu afgelopen.
Wacht niet langer en begin vanaf vandaag met mediteren. Succes!